Comment organiser ses séances de musculation ? Partie I

Tiré et adapté de « La préparation physique moderne » de Olivier Bolliet & Aurélien Broussal en vente sur amazon.

Aucun entraîneur ou préparateur physique ne saurait nier de nos jours l’importance de la variabilité des contenus d’entraînement des qualités de force pour la progression de l’athlète à court terme d’une part, mais aussi et surtout à plus long terme. En effet, faire progresser l’athlète rapidement est une chose, mais continuer à le faire progresser saison après saison est un tout autre débat.

Traditionnellement, la planification du développement de la force suit un modèle inspiré de l’entraînement des athlètes d’Europe de l’Est, c’est le modèle 1, la périodisation linéaire. Viendra ensuite la description du modèle 2, la périodisation alternée et finalement la périodisation ondulante (modèle 3). Les deux derniers modèles étant des périodisations non-linéaires de l’entraînement des qualités de force. Cette non-linéarité devrait être la caractéristique innovante des programmes d’entraînement des athlètes de demain (KRAEMER & FLECK, 2007).

Modèle 1 : la périodisation linéaire

La progression est linéaire dans le sens où le nombre de répétitions baisse et parallèlement la charge augmente au fur et à mesure de l’avancée dans le programme d’entraînement. Autrement dit, le volume de travail diminue mais l’intensité s’élève.

Exemple :

Semaines 1-3 :       15 répétitions

Semaines 4-6 :       10 répétitions

Semaines 7-9 :        7 répétitions

Semaines 10-12 :    4 répétitions

Etc …

Le principal avantage de cette périodisation est qu’elle permet à l’athlète d’augmenter régulièrement la charge, donc de créer progressivement et avec sécurité une amélioration de la force. Par contre, les processus nerveux d’amélioration de la force sont faiblement sollicités dans les premières semaines d’entraînement (c’est plutôt un développement de l’endurance de force et de la masse musculaire dans notre exemple) et les processus périphériques métaboliques (comme l’hypertrophie et l’endurance de force) sont faiblement sollicités dans les dernières semaines d’entraînement (c’est plutôt un développement de la force maximale dans notre exemple).

L’autre inconvénient réside dans l’apparition d’un pic de forme lors des séries très intenses de 1 à 3-5 répétitions. Il peut paraître surprenant de parler d’inconvénient pour l’apparition d’un pic de forme mais regardons les choses à l’échelle temporelle de la période de compétition. Les séries de 1 à 3-5 répétitions provoquent sans nul doute un pic de puissance dans les activités de force explosive (EGGER, 1992), mais ce pic, comme son nom l’indique, ne peut pas être maintenu très longtemps. De plus, on ne peut pas garder ce travail d’intensité extrême éternellement (voir la remarque « Le saviez-vous ? »). Le problème devient alors très clair : comment garder un niveau de forme décent sur une période de compétition longue souvent de quelques mois ? Une réponse apparaît avec la périodisation non-linéaire (modèle 2 et 3).

Le saviez-vous ?

Durant un cycle de force maximale (comme les séries intenses de 1 à 3 répétitions), le niveau de testostérone augmente seulement dans les 8 premières semaines puis diminue (HÄKKINEN, 1991 cité par BOMPA & CARRERA, 2005). C’est la raison pour laquelle il faut limiter la durée du mésocycle de force maximale à huit semaines environ. Au-delà, il risque de perdre de sa pertinence et plus grave encore peut faire courir à votre athlète un risque de sur-entraînement ou de blessures.

Modèle 2 : la périodisation alternée

La progression est alternée dans le temps entre le volume et l’intensité. Dans l’exemple ci-dessous, le nombre de répétitions (donc l’intensité) change toutes les trois semaines. Cela ne reste évidemment qu’un exemple, l’athlète ou l’entraîneur peuvent très bien choisir de changer le nombre de répétitions à une fréquence différente.

Exemple :

Semaines 1-3 :      8 répétitions

Semaines 4-6 :      5 répétitions

Semaines 7-9 :      6 répétitions

Semaines 10-12 :  3 répétitions

Etc …

Ce modèle permet d’éviter les inconvénients de la périodisation linéaire grâce à une stimulation plus fréquente des processus nerveux et périphériques métaboliques. Cette périodisation convient bien à une majorité des athlètes en partie par son efficacité physiologique mais aussi par son caractère moins ennuyeux. D’autre part, elle permet une apparition plus fréquente et plus facile des fameux pics de forme discutés précédemment dans le modèle de périodisation linéaire. Par contre, cette périodisation alternée requiert de la part de l’entraîneur de l’expérience dans la sélection des charges de semaines en semaines pour maximaliser les gains.

Pour aller plus loin…

Charles POLIQUIN, préparateur physique de renommée mondiale, propose en 1988 cette planification alternée sur deux semaines pour un joueur de football Américain :

Semaines 1-2 :      10-12 répétitions

Semaines 3-4 :        4-6 répétitions

Semaines 5-6 :      8-10 répétitions

Semaines 7-8 :    3-5 répétitions

Semaines 9-10 :    5-7 répétitions

Semaines 11-12 :    2-3 répétitions

On voit bien dans cet exemple l’alternance de phases d’accumulation et d’intensification mais avec une intensité globale qui augmente tout au long des douze semaines d’entraînement.